スーパー糖質制限ダイエット中だが『ナッツ過食』が止まらない話

こんにちわ、まなんです。

このところ体調も寝起きもいいですし、なんだか体も軽くなってきたような気がします。

体重測定は毎週金曜と決めたのであと数日あるのですが、今後も気を抜かないよう、けれどもあくまで楽しく生活管理をしていこうと思います。




1日の食事からの糖質摂取量

私は1年という短期間で10㎏増量してしまいましたので、割と最初のうちは順調に体重は落ちてくれるのではないかと期待しているのですが、今回のダイエットのテーマは「血糖値の管理」。私は糖質の摂取にはある程度の制限をかけていますが、脂質やたんぱく質の摂取制限については特に制限を設けていません。

これが結果にどう影響するかが非常に楽しみです。

ひとまず最近の血糖値を気にした食事がどんな内容なのかをあげてみましょう。

私の1日の食事

ある日の食事
加熱したトマトジュースにオリーブオイルを入れたもの
間食 ・ミックスナッツ
・乾燥ワカメを足したインスタント味噌汁・プロテインヨーグルト
間食 ・ミックスナッツ
・白ワイン・キャベツ千切り(ポン酢とオリーブオイル)・焼きしまほっけ2切れ・鳥唐揚げ1個
デザート ・ミックスナッツとレーズン

※それぞれ関連記事にリンク貼りましたので参考にどうぞ

かなり手抜きがバレますが、こんな感じの献立に、朝はトマトジュースの前に水500ml、今日の昼はトマトジュースは飲まず水だけ、夜は食前30分前にトマトジュース1缶と水500mlを飲んでいます。

その他、私はコーヒーが好きで1日4杯程度飲むのですが、その際は少量の調製豆乳で割っています。

実際の食事から糖質摂取量を計算してみる

ちょっと気になったので、食品別に1日に摂取した総カロリーと、総炭水化物量を計算してみました。

1日の総カロリーと総炭水化物量(個体)
食品名 総量 カロリー 炭水化物g
ミックスナッツ 75g 455 17
プロテイン 20g 78 1.5
ヨーグルト 100g 43 6.3
レーズン 4g 20 5
ワカメ 2g 2 0.5
キャベツ 50g 12 2.6
焼きしまほっけ 2切 100 0.5
鳥唐揚げ 1個 100 1.5

1日の総カロリーと総炭水化物量(液体)
食品名 総量 カロリー 炭水化物g
オリーブオイル 大さじ2 332 0
インスタント味噌汁 1袋 16 2.5
ポン酢 大さじ2 20 4
白ワイン グラス1杯 146 4
豆乳 40ml 22.4 1.3
トマトジュース 380ml 35 7.5

小数点は小さいものならあまり気にせずに大体でキリのいい計算にしましたが、総カロリーは1471kcal、総炭水化物量は54.2gとなりました。

私は今回カロリーのことは完全無視しようと思っていたのですが、とにかくキッチンに行くたびナッツを食べていたのでカロリーはとんでもないことになるのではないかと思っていましたが、案外摂取カロリーも大したことなかったですね。

そして糖質摂取量、完璧と言ってもいいかも ! です。

スーパー糖質制限

平均的な炭水化物推奨摂取量は食事の50%~65%だそうな。そう考えると私の摂取カロリーは1471kcalですから、適当に60%とすると普通であれば823kcal分は糖質を摂取する計算になります。うっそ、そんなに ?

糖質は1g4kcalなので206g。

私の総糖質摂取量は54.2gですので150g強も減らすことができていた計算になります。ライザップでも糖質摂取量が1日30〜60gであれば「スーパー糖質制限」のカテゴリ内に入っているようですよw

スーパー糖質制限

糖質制限のなかでも、最も厳しい方法です。

1日3食ご飯などの主食を低糖質の食品に置き換える方法であり、糖質摂取量の目安は1日30~60g程度といわれています。

調味料などの糖質にも気をつけるため難易度は高いですが、効果も実感しやすい方法です。

糖質制限時には1日何グラムの糖質を摂ればいいの?

ダイエットにはナッツを1日一掴み

ところで先程も「キッチンに行くたびナッツを食べていた」と書きましたが、そうなんです。糖質制限には二重マルをあげてもいい気がしますが、今回私が反省しなければならないのはナッツの食べ過ぎというところ。

ナッツは私のように1日75gも食べてしまっても糖質はわずか17gとスーパー糖質制限向きの食品ですが、「どんなものでもほどほどに」が大事です。

ナッツは無塩でローストタイプがオススメ

私はいつも塩味のついていないローストタイプのナッツを通販で買っています。スーパーよりも断然お得に購入できますからね。

ですが今回はアメリカに住む妹が遊びに来ることになっていたので、「アメリカって、きっとナッツとか超安いじゃん ! 」と思い、妹に買ってきてと頼みました。

が、その際に無塩と伝えるのを忘れてしまったんですよね。

そのナッツがほどよい塩味で美味すぎた……(泣)

塩味がついてると相当危険です。極力塩分は控えたいというのはもちろん、純粋に美味しくていつも以上に食べてしまいます。

結局私は1130gのナッツを半月で食べてしまいました……いくらダイエット向きとは言えどもやり過ぎですよね。

皆さんもナッツを購入するときは無塩でローストタイプのものを選ぶことをお勧めします。

ナッツは良質な脂質の宝庫

ちなみにナッツのカロリーが高いのは脂質が多く含まれている為です。

脂肪は1g9kcalですからね。よく「ナッツは1日一掴み程度」と聞きますが、少量をよく噛んで食べるのがいいようです。

しかし、ナッツに含まれている脂質の多くは、「不飽和脂肪酸」という非常に良質な脂肪酸。不飽和脂肪酸はダイエットに不可欠な栄養素とも言われており、その効果としては「脂肪の燃焼促進」「脂肪をつきにくくする」などがありますよ。

また、オメガ3(リノール酸)やオメガ6(リノレン酸)などの体では作ることができない成分も含まれているほか、血行を良くしたり肌艶を良くするという効果も期待できるようです。

なんだかダイエットに効果的ならいっぱい食べたっていいんじゃないのという気持ちになってしまいますが、適量ですよねやっぱ、適量 !

おわりに

ややこしくなるので糖質とカロリーだけ記載しましたが、1日で自分がどのくらいの栄養を摂取しているかを始めて計算してみました。

結構食べている感覚だったのですが、以外にもカロリーも糖質も抑えられていて、改めて糖質制限による血糖値管理のおかげで、「食欲自体が抑えられているんだ」という確信が持てました。

あとは体重さえ減ってくれればぁ~~ ! です。